突如其來的新冠疫情，打亂了我們原有的生活和學(xué)習(xí)節(jié)奏。別說是即將面臨中高考的考生,各行各業(yè)和各個年齡段的人均有不同程度的壓力和疲憊感，大家都在期盼的問，疫情什么時候結(jié)束??？那么,面對疫情常態(tài)化管理下的中高考壓力,考生如何心理調(diào)適呢?

一、確立安全感

新冠肺炎疫情從開始到今日,我國在抗疫過程中取得了舉世矚目的成就,我國可以說是目前世界上少有的相對安全的國家,而我省目前也是一個相對安全的“島嶼”。為了安全,諸如戴口罩和勤洗手等防控措施依然十分關(guān)鍵有效,安全感的確會減少恐慌和焦慮,所以“心情放松,防控措施不放松”已經(jīng)成為中國全社會的共識。

二、減少責(zé)任感

高考的確對考生十分重要,一些壓力過大考生甚至?xí)⒓易宓臉s辱和希望，與自己考試的成績緊密聯(lián)系起來,這樣反而不利于發(fā)揮潛力。所以,不要過高估計自己的成績對家庭的影響,成績并不完全是自己或者家庭成敗的唯一決定性因素。

三、調(diào)適家庭氣氛

曾經(jīng)有一個考生說,我本來沒覺得考試有什么,但是看到父母因為我成績的浮動，情緒出現(xiàn)明顯的焦躁不安、甚至災(zāi)難性的感覺,我自己的情緒就會受到感染。所以說,考前溫馨和寧靜的家庭氣氛,是考前學(xué)生心理狀態(tài)的“穩(wěn)定器”。

四、考前積極的自我暗示

經(jīng)過十余載的寒窗苦讀和無數(shù)次考試的歷練,知識的儲備已經(jīng)基本完成,完全可以將中高考等同于平時的普通考試和測試來對待,可以這樣去想：“我平時早已擁有的，此刻我一定能夠把握?！边@樣的自我暗示可以增強自控感和提升自信心。

五、考前合理的宣泄

盡管一部分考生向父母和周圍的人宣稱“我喜歡學(xué)習(xí)”,但是其實,從心理學(xué)角度來講,持久、長期、過度的學(xué)習(xí)；無形中會壓抑自己的心理需求,所以考前適度的宣泄十分必要，比如適度的鍛煉,和父母或者摯友推心置腹的談?wù)勗?在家里KK歌等。

六、科學(xué)的飲食起居

比如，盡量保持之前的飲食睡眠習(xí)慣，不在中高考前后輕易改變，但是要做好科學(xué)防暑，比如空調(diào)不要開得過低，以避免感冒發(fā)熱咳嗽等。

七、減少自我攻擊

自己盡到最大努力了，無論結(jié)果如何，自己做好接納各種結(jié)果的準(zhǔn)備，不去過多地譴責(zé)自己，即使不理想，也不要放棄在此次危機中，心理上的成長機會。

中高考既是人生的一大挑戰(zhàn)和機遇，也是學(xué)生多年學(xué)習(xí)情況的階段性重要檢驗，更是一個全新的學(xué)習(xí)階段的開始，作為考生應(yīng)該放眼長遠，杜絕成王敗寇的狹隘思想。作為考生家長更應(yīng)該宏觀的關(guān)心孩子，要讓孩子明白，成績固然重要，但是父母真正關(guān)心的是孩子本身，而把握好自己的心理，從容迎接中高考，我們就已經(jīng)打了一場勝仗！

考生應(yīng)考如何注意合理膳食

一年一度的高考、中考就要到了，尤其在面對2020年“新冠肺炎”疫情全球肆虐的特殊時刻，作為家長該如何為應(yīng)考的孩子助力呢？

答案是：為孩子做出既清潔衛(wèi)生又營養(yǎng)均衡的美食大餐就是首要任務(wù)了。

一、緊繃食品安全這根弦

如果條件允許，考生盡量選擇在家吃飯?？荚嚻陂g，正值盛夏，各種食物很容易腐敗變質(zhì)，所以一定要選擇新鮮的應(yīng)季蔬菜、水果。

蔬菜包括：西紅柿、黃瓜、豆角、絲瓜、青紅椒、小白菜、茄子、花菜。

水果包括：西瓜、桃子、櫻桃、車?yán)遄印⑻鸸稀⑾愎稀?

雖然現(xiàn)在物流、快遞業(yè)務(wù)非常方便，但還是推薦多選擇當(dāng)?shù)氐膽?yīng)季蔬菜，一是“一方水土養(yǎng)一方人”，二是本地的食材免于長途運輸，所以更加新鮮，營養(yǎng)成分不易流失。

二、食物多樣合理搭配

世界上沒有任何一種食物是全營養(yǎng)的，所以食物多樣、粗細搭配、葷素搭配就顯得格外重要。建議考生每天的食物種類最好在25種以上，至少15種以上。

五色養(yǎng)五臟，如紅色養(yǎng)心、綠色養(yǎng)肝、黃色健脾、白色潤肺、黑色補腎，選購食材就要選紅、綠、黃、白、黑，各種顏色的食材，做到巧妙搭配，才能達到色、香、味俱全的視覺效果。這樣的美味大餐對于考生來說不僅營養(yǎng)豐富，而且能夠愉悅心情，有利于內(nèi)啡肽的釋放，對于提高考試成績有著十分重要的意義，希望家長、學(xué)生高度關(guān)注應(yīng)考期間的合理膳食。

1、早餐食譜

主食：新鮮饅頭或花卷、全麥面包、包子50-100g，具體的量因性別、身高體重的不同略有增減；

另加煮雞蛋一個、蒸山藥一段、蒸紅棗2-3個；

堅果：核桃2個或開口笑5-10g；

水果：桃子一個或葡萄適量；

粥類：牛奶燕麥粥、小米綠豆粥、豆?jié){適量（三選一）；

副食：黃瓜拌木耳、小白菜炒豆腐、青椒炒土豆片、茄丁炒西紅柿、醋溜豆芽（五選二）。也可根據(jù)個人喜好適當(dāng)調(diào)整。

2、午餐食譜：

主食：雜糧米飯（白米、紫米、花生米三合一），其中以白米為主，紫米、花生米適量添加，這款米飯營養(yǎng)更加全面；

副食：清蒸鱸魚、清燉排骨、醬牛肉（三選一或其它）

炒菜：胡蘿卜炒肉片、蘑菇炒肉片、西紅柿炒雞蛋、青菜炒黑木耳、青椒炒豆腐、麻醬豆角（六選四，也可按個人喜好調(diào)整）

水果：首推西瓜,,西瓜不僅解暑降溫，而且清涼止渴，但是盡量吃新鮮的，切勿吃冰箱冷藏的；

湯類:

①三豆飲（綠豆、紅豆、黑豆），綠豆為主，可根據(jù)個人口味添加冰糖，同樣因人而宜；

②銀耳紅棗羹；

③雞蛋湯。

3、晚餐食譜：

主食：饅頭、花卷、油餅、包子；

副食：黃瓜拌豆干、粉皮拌黑木耳、水煮花生米、蒜蓉炒生菜（四選二）；

粥：八寶粥、小米綠豆紅棗粥。

三、補充能量

隨身攜帶稍大一點的水杯，及時補充水份，備一塊巧克力或糖塊，以防低血糖的發(fā)生。

四、注意事項

1、盡量保持原來的生活習(xí)慣，略加調(diào)整即可；

2、要因人而宜，不要盲目跟風(fēng)，預(yù)防食物過敏，平時沒吃過的食材盡量不要在應(yīng)考期間吃；

3、盡量選平性的易消化的食物，以利于胃腸道的消化與吸收，最好忌辛辣食物；

4、遵循“三減三健”的原則，即減鹽、減油、減糖，應(yīng)考期間尤其要注意減鹽；

5、飯吃八分飽，以免進食過多對胃腸道造成不適，進而影響大腦的供血供氧；

6、吃冷飲要注意：冰箱里冷藏的食物不宜拿出來直接進食，最好吃新鮮的食物，以免發(fā)生急性胃腸炎而影響考試；

7、冰箱要及時清潔，以防李斯特菌對人體的傷害。

8、適量的運動，同樣助力考試，忌大運動量！

五、保持一顆平常心，輕松應(yīng)考

六、住校生如何注重合理膳食？

呼吁學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)也要為高考、中考學(xué)子助力！

首先 ，學(xué)校餐廳要保證食品的安全性。

人以食為天、食以安為先、責(zé)任重于山!

其次，注重應(yīng)考學(xué)生食物多樣性的原則，以達到營養(yǎng)均衡的目的。

再次，學(xué)生自備少量的堅果、酸奶，必要時做一下食物的的補充，及時調(diào)整狀態(tài)，讓自己保持旺盛的精力，去積極應(yīng)考。

最后，預(yù)祝所有考生都能發(fā)揮出自己最好的水平！

來源：省衛(wèi)生健康委 省科協(xié) 省疾控中心

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