一、什么是腹直肌分離？  

腹直肌是腹部前側的兩條縱向肌肉，中間由“白線”連接。當兩側肌肉間距異常增寬（超過2厘米），即稱為腹直肌分離（DRA）。它不僅是產(chǎn)后媽媽的常見問題，還可能出現(xiàn)在肥胖人群、健身不當者甚至新生兒中！

二、腹直肌分離的三大元兇  

1懷孕分娩  

子宮擴張拉伸腹壁 + 孕期激素（如松弛素）削弱腹部支撐，90%孕婦會出現(xiàn)暫時性分離。  

2腹部壓力失衡

長期咳嗽、便秘、錯誤訓練（如仰臥起坐）或搬重物憋氣，導致腹內壓“撐開”肌肉。  

3核心肌群無力

腹橫肌、盆底肌薄弱時，腹直肌被迫“代償”，加劇分離風險。  

三、自測方法：3步判斷是否需干預  

1. 平躺屈膝，手指按壓肚臍上下區(qū)域；  

2. 緩慢抬頭（類似卷腹），感受肌肉收縮；  

3. 測量凹陷寬度：  

正常：≤2厘米  

需干預：＞2厘米或伴隨腰背痛、腹部膨隆。  

注意：若分離嚴重或疑似疝氣，請立即就醫(yī)！  

四、科學修復攻略：從呼吸到手術

1呼吸訓練——激活深層核心

腹式呼吸：吸氣鼓腹→呼氣收腹（肚臍貼向脊柱），每天3組，每組10次。  

橫向呼吸：雙手扶肋，吸氣擴胸→呼氣收緊肋骨與腹部。  

作用：重建核心穩(wěn)定性，減少對白線的壓力。  

2運動康復——4個黃金動作

死蟲式：仰臥抬腿，對側手腳交替伸展，腰部緊貼地面。  

骨盆傾斜：屈膝仰臥，呼氣輕微抬臀，強化下腹肌群。  

側橋支撐：側臥肘撐抬臀，增強腹斜肌力量。  

跪姿收腹：四足跪地，呼氣收腹保持5秒。  

禁忌動作：卷腹、仰臥起坐、平板支撐（初期禁用）！  

3物理治療

專業(yè)治療師通過筋膜松解、肌肉激活技術精準修復。  

4手術修復

適用于分離＞5厘米、合并疝氣或保守治療無效者（如腹壁整形術）。

五、3大誤區(qū)，90%的人都中招！

誤區(qū)1：狂練卷腹就能恢復  

錯誤動作反而加重分離！應先修復深層核心。  

誤區(qū)2：只有產(chǎn)后女性需要關注  

男性、兒童、未育人群也可能因肥胖或運動不當中招！  

誤區(qū)3：束腹帶能根治問題  

長期依賴會弱化肌肉自主收縮，治標不治本！  

六、預防指南：從孕期到日常

孕期防護：穿戴托腹帶、避免仰臥起坐，學會側身用手支撐起身。  

控制體重：減少腹部脂肪對腹壁的壓迫。  

日常習慣：搬重物時呼氣發(fā)力，避免久坐、長期彎腰。  

【專家提醒】

腹直肌分離的修復需循序漸進，盲目訓練可能適得其反！建議在專業(yè)康復師評估后制定個性化方案，避免盲目訓練。記住，核心修復的目標不僅是縮小腹直肌間距，更是重建身體的功能性與協(xié)調性，為健康生活打下堅實基礎。

（部分圖片素材來源網(wǎng)絡，侵權即刪）

來源：產(chǎn)科   趙  曉

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