焦慮是一種常見(jiàn)的情緒，每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷，這樣的情緒會(huì)讓我們感到內(nèi)心不安和手足無(wú)措，嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)對(duì)生活產(chǎn)生一些影響?？茖W(xué)研究曾報(bào)道，46.3%的中國(guó)公眾經(jīng)常性出現(xiàn)焦慮情緒，而28.8%的人一生中會(huì)經(jīng)受焦慮障礙的困擾，并且平均發(fā)病年齡為11歲。那么，焦慮情緒是怎樣產(chǎn)生的呢？什么樣的焦慮屬于病理性的呢？有了焦慮情緒我們?cè)撊绾螒?yīng)對(duì)呢？不妨帶著這些問(wèn)題和我們一起開(kāi)啟今天的探索之旅吧！

什么是焦慮？

焦慮是人類對(duì)于未來(lái)無(wú)法預(yù)測(cè)結(jié)局時(shí)產(chǎn)生的一種反應(yīng)，絕大多數(shù)是因?yàn)闈撛诘幕蛘鎸?shí)的危險(xiǎn)/威脅所引起可以理解的、適度的情緒反應(yīng)。比如說(shuō)考試前或者參加面試前的內(nèi)心緊張、心慌等表現(xiàn)。一定程度的焦慮情緒會(huì)讓我們保持警覺(jué)狀態(tài)，提高行動(dòng)的動(dòng)力，從而積極做出改變以應(yīng)對(duì)威脅。

但是如果焦慮情緒的出現(xiàn)缺乏明確的激發(fā)因素、或者刺激源和反應(yīng)不相稱、或者出現(xiàn)持續(xù)的難以緩解的表現(xiàn)，并且對(duì)于個(gè)體帶來(lái)苦惱、影響生活就屬于病理性焦慮的范疇。常見(jiàn)的焦慮障礙主要包括廣泛性焦慮障礙、社交焦慮障礙、分離性焦慮障礙、驚恐障礙以及場(chǎng)所恐懼。

針對(duì)焦慮情緒的自助攻略

1.專屬的焦慮時(shí)間 ：當(dāng)你逐漸察覺(jué)到自己開(kāi)始為諸多事情開(kāi)始擔(dān)心、憂慮時(shí)，不妨允許自己擁有專屬的焦慮時(shí)間，讓自己去感受它的存在，讓自己清楚的覺(jué)察焦慮的表現(xiàn)有哪些，嘗試和焦慮情緒對(duì)話，或許你可以說(shuō)“我能感受你的存在，你的確干擾了我的生活，可是我也做好了準(zhǔn)備要和你單獨(dú)相處”、“我每天只花一定的時(shí)間和你相處，讓你得到安放”。當(dāng)然，你也可以在這個(gè)時(shí)間列出自己的焦慮清單，更好的去了解焦慮情緒。如此以來(lái)會(huì)讓焦慮的情緒安定下來(lái)，不在隨處飄蕩。需要注意的是給自己專屬的焦慮時(shí)間盡量不要放在睡覺(jué)前，以免影響睡眠。

2.挑戰(zhàn)想法 ：嘗試去挑戰(zhàn)自己的想法，評(píng)估焦慮事件的真實(shí)性，要分辨我所焦慮的真的卻有其事嗎？因?yàn)楦嗟臅r(shí)候我們焦慮的內(nèi)容只是我們想象的，并不是確切存在的。同時(shí)我們也可以反問(wèn)自己，“我所擔(dān)心的事情的例外情況有哪些呢，不妨嘗試把可能性寫(xiě)下來(lái)”、“我所擔(dān)心的事情對(duì)我意味著什么，我的擔(dān)心是否過(guò)度呢”。當(dāng)然，你也可以嘗試從旁觀者的視角來(lái)理解焦慮，不妨和朋友互換角色，對(duì)自己出現(xiàn)的擔(dān)心做些反饋和思考。

3.打斷不確定 ：焦慮的來(lái)源其實(shí)就是未來(lái)的不確定性，所以我們應(yīng)該嘗試去打斷不確定性，方法有很多，比如將“預(yù)期”變成計(jì)劃、將“判斷”變成描述，聚焦于事情可以控制的方面，這樣我們就會(huì)把擔(dān)心或者假想轉(zhuǎn)化為實(shí)際的行動(dòng)，并且在實(shí)際行動(dòng)中獲得更多的掌控感，而這就是安全的感受。

4.警惕周遭：我們每個(gè)人都生活在復(fù)雜的社會(huì)環(huán)境中，要和周遭環(huán)境產(chǎn)生互動(dòng)，而在互動(dòng)中難免會(huì)受到環(huán)境的影響。警惕周遭主要是嘗試減少周圍環(huán)境對(duì)我們的不良干擾，或許你可以記下你焦慮的時(shí)間和扳機(jī)事件，適當(dāng)?shù)倪h(yuǎn)離讓你焦慮的個(gè)體，減少情緒刺激，與此同時(shí)，找到可以說(shuō)真心話的個(gè)體對(duì)你也是非常有幫助的。

尋求專業(yè)醫(yī)療幫助

如果說(shuō)你嘗試了情緒自助的方法仍然無(wú)法緩解時(shí)，或者自己的焦慮情緒已經(jīng)達(dá)到了病理性焦慮障礙的程度，尋求專業(yè)的醫(yī)療援助是最有效的途徑了，醫(yī)生會(huì)和你認(rèn)真溝通，并對(duì)焦慮情緒做詳細(xì)評(píng)估。針對(duì)焦慮障礙的治療方法有很多，比如心理治療、物理治療以及藥物治療。心理治療的方法有很多，比如認(rèn)知行為治療、正念療法，都是比較有效的方法。另外也可以嘗試進(jìn)行抗焦慮藥物治療，并且藥物治療起效更快，能夠盡快的緩解情緒痛苦，醫(yī)生會(huì)根據(jù)個(gè)體癥狀的特點(diǎn)、身體的情況進(jìn)行合理的建議，和您一起制定最適合你的治療方案。

如果你正在受到焦慮情緒的困擾，不妨嘗試上邊提到的自我調(diào)整方法進(jìn)行調(diào)節(jié)，需要時(shí)請(qǐng)及時(shí)尋求專業(yè)心理醫(yī)生的評(píng)估的治療。

來(lái)源：精神衛(wèi)生科 李本亮

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