“健康中國，營養(yǎng)先行”，第八屆“全民營養(yǎng)周”在本周正式拉開序幕，今年全民營養(yǎng)周的主題是“會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽”，旨在推動(dòng)全民合理選擇、健康購物、平衡膳食，共同健康。

而國民身體素質(zhì)及營養(yǎng)素養(yǎng)的提高也逐漸成為國家層面關(guān)注的熱點(diǎn)問題，為適應(yīng)中國居民營養(yǎng)健康的需要，提高全民健康意識(shí)，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)依據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原理和最新科學(xué)證據(jù)，結(jié)合當(dāng)前疫情常態(tài)化防控和制止餐飲浪費(fèi)等有關(guān)要求修訂出了《中國居民膳食指南（2022）》，提煉出了平衡膳食八準(zhǔn)則，今天為大家詳細(xì)解讀準(zhǔn)則一、二。

準(zhǔn)則一：食物多樣，合理搭配

就像衣服、房子都要講究設(shè)計(jì)，飲食對(duì)健康如此重要，更加需要、也值得你精心的規(guī)劃。膳食種類應(yīng)該豐富，具體如何搭配，營養(yǎng)學(xué)家們已經(jīng)幫你做好量化，大家可以參考一下，看自己是否達(dá)標(biāo)。

其次，除了食物均衡、多樣外，建議每天攝入谷類食物200-300g，薯類50-100g。其中還有一個(gè)值得關(guān)注的點(diǎn)就是，建議每天吃50-150g全谷物和雜豆。

人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。常言道“民以食為天”，可見飲食對(duì)于人類的重要性。我們學(xué)會(huì)如何選擇食物，尤為重要，不能迷失在物質(zhì)豐富的食物海洋里。

準(zhǔn)則二：吃動(dòng)平衡，健康體重

各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。并且食不過量，保持能量平衡。總結(jié)一句話就是吃動(dòng)平衡，健康體重。

那么，如何判斷吃動(dòng)平衡和健康體重呢？體重變化是判斷一段時(shí)期內(nèi)能量平衡與否最簡(jiǎn)便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動(dòng)是否平衡的指標(biāo)。那么你的體重是否超標(biāo)呢？下面附上中國成年人體重分類標(biāo)準(zhǔn)，供大家參考。

而65歲以上老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高（20～26.9kg/m2）。家里準(zhǔn)備一個(gè)體重秤，經(jīng)常稱一下早晨空腹時(shí)的體重。注意體重變化，隨時(shí)調(diào)整吃與動(dòng)的平衡。

首先吃飯時(shí)要注意：定時(shí)定量進(jìn)餐，吃飯宜細(xì)嚼慢咽，分餐制，每頓少吃一兩口，減少高能量加工食品的攝入，減少在外就餐。

其次運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意：減少久坐，選擇適合自己或者自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，除了日常身體活動(dòng)如家務(wù)活動(dòng)、職業(yè)性身體活動(dòng)、交通往來活動(dòng)外，應(yīng)加強(qiáng)主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)。

主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，主要包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)（力量運(yùn)動(dòng)）、柔韌性運(yùn)動(dòng)和平衡協(xié)調(diào)類運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)兼顧不同類型的運(yùn)動(dòng)。

那么每天應(yīng)該做多少運(yùn)動(dòng)，才是合適的呢？

1.設(shè)置目標(biāo)，并逐步達(dá)到。做到先有氧，后力量，重視柔韌性運(yùn)動(dòng)。簡(jiǎn)而言之就是“有氧運(yùn)動(dòng)天天有、抗阻運(yùn)動(dòng)不可少、柔韌運(yùn)動(dòng)隨時(shí)做”。

2.培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣。身體活動(dòng)是一個(gè)改善健康的機(jī)會(huì)，能增進(jìn)健康、愉悅心情?；顒?dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。將運(yùn)動(dòng)列入每天的時(shí)間表，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)意識(shí)和習(xí)慣，有計(jì)劃安排運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，達(dá)到每周建議量。

如果你不喜歡走路，或者希望有多幾種運(yùn)動(dòng)方式，可做以下幾種選擇：

對(duì)于肥胖的人，飲食調(diào)整的原則是在控制總能量基礎(chǔ)上的平衡膳食。一般情況下，建議能量攝入每天減少1256～2093kJ（300～500kcal），嚴(yán)格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。建議超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到 60～90 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5～7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10～20分鐘。減重速度以每月2～4kg為宜。

對(duì)于體重過輕者（BMI<18.5kg/m2），首先應(yīng)排除疾病原因，然后評(píng)估進(jìn)食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動(dòng)水平、身體成分構(gòu)成等。根據(jù)目前健康狀況、能量攝入量和身體活動(dòng)水平，逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦量水平，或稍高于推薦量，平衡膳食?？蛇m當(dāng)增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，同時(shí)每天適量運(yùn)動(dòng)。各個(gè)年齡段的人群都應(yīng)該保持吃動(dòng)平衡，保持能量平衡和健康體重。

運(yùn)動(dòng)有利于身心健康，維持健康體重取決于機(jī)體的能量平衡。體重過輕或過重都可能導(dǎo)致疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加，增加身體活動(dòng)可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。

說了這么多，希望大家對(duì)如何吃、怎么動(dòng)都有了一定了解，那么借此機(jī)會(huì)一起行動(dòng)起來吧！如果你對(duì)自己有著更高的健康要求和生活品質(zhì)，歡迎來鄭州大學(xué)五附院臨床營養(yǎng)科咨詢交流！

來源：臨床營養(yǎng)科

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