俗話說“病從口入”，糖尿病很大程度上和飲食習(xí)慣有著不可分割的關(guān)系，很多糖友都感慨得了糖尿病，什么都不敢吃了。其實(shí)選對(duì)了食物和飲食方法，也可以吃的好，吃的營養(yǎng)！

該怎么選擇適合的食物呢？糖尿病患者選擇食物和一樣?xùn)|西關(guān)系非常緊密，那就是食物的升糖指數(shù)（GI），什么是食物升糖指數(shù)？我們來一起了解一下吧。

食物升糖指數(shù)（GI）衡量了不同食物對(duì)餐后血糖影響的差異，能夠幫助糖尿病患者合理選擇食物，更有效地控制血糖（尤其是餐后血糖）。它是指攝入含50g碳水化合物的食物與攝入同等量（50g）的葡萄糖在一定時(shí)間內(nèi)（一般為2小時(shí)）生成的“血糖時(shí)間曲線下面積”的百分比，我們通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)（GI）定為100（實(shí)際是100%，此處略去%，以下同），比葡萄糖升糖快和高的食物，GI就大于100，反之，GI就小于100。高GI食物由于其消化、吸收較快，故進(jìn)食后血糖升高的速度快、峰值高，如糖類和淀粉類食物；相反，低GI食物由于其消化、吸收較慢，進(jìn)食后血糖升高的速度慢、峰值低，如油脂類和高蛋白食物。

“食物升糖指數(shù)”概念的引入，使我們了解到不同食物對(duì)血糖的影響程度不同。根據(jù)食物對(duì)血糖影響的大小，可將食物分為三個(gè)等級(jí)：

1、低升糖指數(shù)食物（GI55或以下）

2、中升糖指數(shù)食物（GI56-69）

3、高升糖指數(shù)食物（GI70或以上）

我們一起看一下常吃的食物升糖指數(shù)都是多少吧

然而，一樣的食物采用不同的烹飪方式，攝入后血糖反應(yīng)也不同。比如粗糧采用細(xì)致、高溫慢燉等烹飪方式也會(huì)使食物血糖生成指數(shù)升高。做飯時(shí)注意以下幾點(diǎn)，可以有效降低這個(gè)指數(shù)。

掌握幾個(gè)做飯小妙招，會(huì)有效降低食物的升糖指數(shù)。

一、“粗細(xì)搭配”

因?yàn)榇蛛s糧富含膳食纖維，消化吸收慢，餐后血糖升幅低，但并不建議主食完全用粗糧代替。如果膳食纖維攝入過量（超過40g/天），有可能引起腹脹、便秘，加重胃腸道負(fù)擔(dān)。

二、“少吃多餐”

從正餐中勻出一小部分食物作為兩餐之間的間餐，這樣的好處是既可以降低餐后高血糖，又可以避免下餐前低血糖，保持血糖平穩(wěn)。

三、“細(xì)嚼慢咽”

既可以減緩碳水化合物的吸收速度，避免餐后血糖快速升高，還可以促進(jìn)營養(yǎng)成分充分吸收，增強(qiáng)飽腹感。

四、“少稀多干”

因?yàn)橄★埖纳侵笖?shù)較高，喝稀飯會(huì)使餐后血糖明顯升高，糖友們盡量吃干的，少喝稀的。

五、“先菜后飯”

除了選對(duì)食物，正確的進(jìn)餐順序同樣不可忽視。研究證實(shí)，先吃蔬菜及肉蛋，后吃主食，可明顯降低餐后血糖升幅。正所謂：先菜后飯，血糖減半。

六、“主副搭配”

糖友可以將主食與蔬菜、肉蛋類副食搭配在一起，既可以延緩餐后血糖上升，又可保證飲食均衡，做到美食與健康兩不誤！

一般來說，主食蒸煮越軟爛，淀粉的糊化程度越高，升高餐后血糖越明顯，因此我們?cè)谂胝{(diào)的時(shí)候可以盡量縮短時(shí)間，同時(shí)少吃粥、面糊、湯等。以下面這張表為例，同樣是主食，表的左邊是低加工、高纖維的天然主食，具有升糖慢的特點(diǎn)，比較適合糖尿病人；表的右邊是加工后低纖維甚至添加了糖的主食，對(duì)餐后的血糖影響比較大。

糖尿病患者不但要“吃”，而且還要“會(huì)吃”，吃的營養(yǎng)又健康，找對(duì)進(jìn)餐和烹飪的方法，讓血糖控制更輕松!

來源：內(nèi)分泌科 張青

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