春節(jié)期間，隨著電影《熱辣滾燙》的上映，賈玲成功減重沖上了熱搜，一年時(shí)間減重了100斤，演員、導(dǎo)演賈玲近來受到了廣泛關(guān)注和討論。一大批愛美人士也積極投身到減肥大軍中，可是減肥方法那么多，哪種有效？哪種適合自己呢？

一、科學(xué)減肥 首先選對(duì)方式

減重之前，首先要知道自己是否需要減重。

醫(yī)學(xué)上一般使用體重指數(shù)進(jìn)行衡量，體重指數(shù)等于（=）體重（公斤）除以身高（米）的平方得出的數(shù)字。例如一位女性體重60公斤，身高1.60米，她的體重指數(shù)是23.44。如果體重指數(shù)超過24，就認(rèn)為是超重，超過28就認(rèn)為是肥胖。

二、常用的減肥方案主要分三大類

第一類是控制飲食加運(yùn)動(dòng)的方法。該方法最安全，但需要有堅(jiān)強(qiáng)意志的堅(jiān)持，英國(guó)的資料表明其成功率是1%，且很容易反彈。

第二類是減肥藥物治療。近年來該方法有明顯進(jìn)展，口服或者皮下注射GLP-1RA類減肥藥，通過減輕食欲和減慢胃腸蠕動(dòng)等作用減肥，該方法比節(jié)食運(yùn)動(dòng)方法容易些，適合于超重和輕中度肥胖癥，但不是每個(gè)人都有效，且藥物或多或少有副作用，停藥后反彈復(fù)胖也是一個(gè)問題。

第三類就是減肥手術(shù)。這是快速、有效、持久的減肥方法，主要適用于重度肥胖或者肥胖合并代謝疾病，現(xiàn)每年全世界有超過一百萬人使用該方法減重。美國(guó)每年有近30萬人，我們國(guó)家每年有3萬余人采用微創(chuàng)減肥手術(shù)減肥減重。

2024年2月在《魯豫有約一日行》節(jié)目中，賈玲一邊吃飯一邊大方分享了自己的飲食改變。

主要概括為：

（1）細(xì)嚼慢咽

（2）少油少鹽：每天20克油、5克鹽

（3）16+8 ：盡量8個(gè)小時(shí)之內(nèi)吃完

（4）吃的東西看起來量很多，但熱量不高。比如大白菜、紫甘藍(lán)、彩椒、雞胸肉和糙米飯。

此外，要注意早睡早起。

其中提到的“16+8 飲食法”，屬于“輕斷食”的一種，或者叫“間歇性斷食”。就是把你每天吃飯的時(shí)間控制在8個(gè)小時(shí)之內(nèi)（不節(jié)食、不斷碳），連續(xù)16個(gè)小時(shí)保持空腹（可以喝水）。

三、那么8小時(shí)內(nèi)怎么吃，更能高效減肥？

首先8個(gè)小時(shí)內(nèi)一定不能敞開吃、隨便吃，如果一到進(jìn)食時(shí)間就瘋狂地吃，8小時(shí)內(nèi)能吃多少吃多少，那輕斷食也就沒有意義了。

怎么吃才對(duì)呢？一句話：要吃好，還要吃得剛剛好。

16+8的一個(gè)很大的好處，就是不嚴(yán)格限制具體吃什么，食材干凈、營(yíng)養(yǎng)均衡、吃飽吃好，不必強(qiáng)迫自己吃不愛吃的東西。

16+8吃三餐兩餐都沒問題，但如果很難控制自己的食欲，那最簡(jiǎn)單的做法就是，調(diào)整飲食節(jié)奏，把每天的三餐變成兩餐。

這也是很多人抱怨說自己嘗試了16+8，但效果很差的原因，事實(shí)就是不知不覺吃下了太多食物。

四、健康減肥有12個(gè)指標(biāo)

1、每周減重一般不超過2斤（也可因人適應(yīng)能力而異），最多不超過4-6斤；

2、在體重和體脂下降的同時(shí)，身體圍度（WHR\BMI指數(shù)等）也下降了；

3、保證攝入的熱量能提供每天身體的最低能量需求；

4、保證飲食營(yíng)養(yǎng)均衡，滿足身體及運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)需求；

5、適量的運(yùn)動(dòng)，既不過少（沒有效果），也不過多（對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)）；

6、良好的睡眠（不是大睡特睡），保證最科學(xué)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)雙重干預(yù)減肥方法的執(zhí)行；

7、能夠保持良好的精神狀態(tài)，放松心情；

8、要有健康的飲食規(guī)律，少吃油炸食品，多吃些蔬菜水果。黃瓜，蘋果都可以；

9、不要吃減肥藥，吃了不僅對(duì)身體不好，而且還會(huì)反彈；

10、多運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣；

11、現(xiàn)代人的身體營(yíng)養(yǎng)過勝，要多吃粗糧，會(huì)有很好的減肥效果！

12、建議每天跑步，不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，還可以適當(dāng)?shù)販p肥，最好是在下午跑。

減肥不僅僅是體重的減少，更是一種生活方式的改變，它能帶給我們更健康的體魄的同時(shí)，帶來了更自信，更有活力的心態(tài)！

我們一起加油，做自己健康的主人，收獲人生路上的寶貴精神財(cái)富～

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來源：全科醫(yī)學(xué)科  朱   影

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