2024年8月12日

（巴黎時間8月11日）

第33屆夏季奧林匹克運動會

在法國巴黎法蘭西體育場閉幕

中國體育代表團(tuán)

共斬獲40金27銀24銅

創(chuàng)下了在境外參加奧運會的

最佳戰(zhàn)績

賽場上

體育健兒頑強拼搏的身影

也激發(fā)了大家的運動熱情

跑步鞋、運動服、羽毛球、乒乓球……

各種裝備全部買起來！

在追求健康和良好運動表現(xiàn)的道路上

運動前后的拉伸是不可或缺的環(huán)節(jié)

然而

很多人對拉伸的認(rèn)識不足

導(dǎo)致無法充分發(fā)揮拉伸的作用

甚至可能對身體造成損害

接下來

讓我們深入了解運動前后拉伸的

作用、正確方法以及常見的誤區(qū)

一、運動前拉伸的好處

1預(yù)熱身體

拉伸能提高身體溫度，增加肌肉的血液流量，為即將開始的運動做好準(zhǔn)備，降低受傷的可能性。

2激活肌肉

幫助肌肉提前進(jìn)入工作狀態(tài)，增強肌肉的收縮能力和反應(yīng)速度，從而提升運動表現(xiàn)。

3提高關(guān)節(jié)靈活性

使得關(guān)節(jié)活動更加自如，增加關(guān)節(jié)的活動范圍，便于在運動中完成更復(fù)雜的動作。

4調(diào)整身體狀態(tài)

能讓身體從相對靜止的狀態(tài)逐漸過渡到運動狀態(tài)，減少身體的惰性，使神經(jīng)系統(tǒng)更興奮，提高專注力。

5預(yù)防肌肉拉傷

通過拉伸預(yù)先拉長肌肉纖維，減少運動中肌肉突然收縮或伸展帶來的過度拉伸和損傷。

6增強身體協(xié)調(diào)性

有助于身體各部位更好地協(xié)同工作，使動作更加流暢和協(xié)調(diào)。

二、運動后拉伸的好處

1減少肌肉酸痛

幫助放松緊張的肌肉，減輕肌肉纖維的微小損傷所引起的酸痛感，加速肌肉恢復(fù)。

2預(yù)防肌肉僵硬

避免運動后的肌肉持續(xù)緊張收縮，降低肌肉僵硬和痙攣的風(fēng)險。

3促進(jìn)肌肉修復(fù)

增加肌肉的血液循環(huán)，為肌肉提供更多的營養(yǎng)物質(zhì)，促進(jìn)肌肉纖維的修復(fù)和生長。

4改善身體柔韌性

長期堅持運動后拉伸可以逐漸提高身體的柔韌性，使關(guān)節(jié)活動范圍更大。

5保持肌肉線條

有助于拉長肌肉纖維，讓肌肉線條更加修長美觀。

6預(yù)防運動損傷

良好的拉伸習(xí)慣可以增強肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性，為下次運動打下基礎(chǔ)，降低再次受傷的幾率。

7緩解身心疲勞

使身體和精神得到放松，減輕運動帶來的疲勞感，提升運動后的舒適感。

三、運動前和運動后拉伸的正確方法

運動前拉伸應(yīng)該是動態(tài)拉伸，即通過有控制的動作來活動關(guān)節(jié)和肌肉。例如，高抬腿、開合跳、弓步走等。這些動作可以快速提高心率，為即將開始的運動做好準(zhǔn)備。

運動后適合進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個動作保持 15 - 30 秒。針對主要運動的肌肉群，如跑步后的腿部肌肉、游泳后的肩部和背部肌肉等進(jìn)行拉伸。

四、拉伸運動常見的誤區(qū)

1.拉伸時間越長越好：過度拉伸可能導(dǎo)致肌肉拉傷，一般每個部位的拉伸保持 15 - 30 秒即可。

2.運動前進(jìn)行靜態(tài)拉伸：即長時間保持一個拉伸姿勢不動。靜態(tài)拉伸會在一定程度上降低肌肉的力量和爆發(fā)力，不利于后續(xù)的運動表現(xiàn)。

3. 只在運動后拉伸：其實運動前的拉伸能幫助預(yù)熱身體，減少受傷風(fēng)險。

4. 快速劇烈拉伸：拉伸時應(yīng)緩慢、平穩(wěn)地進(jìn)行，避免突然用力。

5. 拉伸疼痛才有效：如果拉伸時感到疼痛，可能是拉伸過度或方法錯誤，正常的拉伸應(yīng)只有輕微的牽拉感。

6. 忽視呼吸：拉伸過程中要保持平穩(wěn)的呼吸，有助于放松肌肉。

7. 所有運動都用相同的拉伸動作：不同的運動涉及的肌肉群不同，需要有針對性的拉伸。

8. 拉伸幅度越大越好：過度追求拉伸幅度容易造成損傷，應(yīng)根據(jù)自身身體狀況適度拉伸。

9.站著不動就能完成有效拉伸：很多時候需要借助身體的移動或擺動來增加拉伸效果。

總之，正確的運動前后拉伸是保障運動安全和效果的重要環(huán)節(jié)。了解拉伸的原理和方法，避開常見誤區(qū)，才能讓我們在運動中收獲更多的健康和快樂。