激情夏日，奧運賽場上如火如荼！運動健兒的叱咤英姿可曾撩動你的心弦？今年8月8日是我國第16個全民健身日，“全民健身與奧運同行”、“全民健身動起來”等口號不絕于耳，人民群眾對體育健身活動的熱情可見一斑。說起運動，咱就要正兒八經(jīng)地聊一聊拉伸那些事，在追求健康和良好運動表現(xiàn)的道路上，運動前后的拉伸是不可或缺的環(huán)節(jié)。然而，很多人對拉伸的認識不足，導(dǎo)致無法充分發(fā)揮拉伸的作用，甚至可能對身體造成損害。接下來，讓我們深入了解運動前后拉伸的作用、正確方法以及常見的誤區(qū)。

一、運動前拉伸的好處

1.預(yù)熱身體：拉伸能提高身體溫度，增加肌肉的血液流量，為即將開始的運動做好準備，降低受傷的可能性。

2.激活肌肉：幫助肌肉提前進入工作狀態(tài)，增強肌肉的收縮能力和反應(yīng)速度，從而提升運動表現(xiàn)。

3.提高關(guān)節(jié)靈活性：使得關(guān)節(jié)活動更加自如，增加關(guān)節(jié)的活動范圍，便于在運動中完成更復(fù)雜的動作。

4. 調(diào)整身體狀態(tài)：能讓身體從相對靜止的狀態(tài)逐漸過渡到運動狀態(tài)，減少身體的惰性，使神經(jīng)系統(tǒng)更興奮，提高專注力。

5. 預(yù)防肌肉拉傷：通過拉伸預(yù)先拉長肌肉纖維，減少運動中肌肉突然收縮或伸展帶來的過度拉伸和損傷。

6.增強身體協(xié)調(diào)性：有助于身體各部位更好地協(xié)同工作，使動作更加流暢和協(xié)調(diào)。

二、運動后拉伸的好處

1. 減少肌肉酸痛：幫助放松緊張的肌肉，減輕肌肉纖維的微小損傷所引起的酸痛感，加速肌肉恢復(fù)。

2. 預(yù)防肌肉僵硬：避免運動后的肌肉持續(xù)緊張收縮，降低肌肉僵硬和痙攣的風(fēng)險。

3. 促進肌肉修復(fù)：增加肌肉的血液循環(huán)，為肌肉提供更多的營養(yǎng)物質(zhì)，促進肌肉纖維的修復(fù)和生長。

4. 改善身體柔韌性：長期堅持運動后拉伸可以逐漸提高身體的柔韌性，使關(guān)節(jié)活動范圍更大。

5.保持肌肉線條：有助于拉長肌肉纖維，讓肌肉線條更加修長美觀。

6. 預(yù)防運動損傷：良好的拉伸習(xí)慣可以增強肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性，為下次運動打下基礎(chǔ)，降低再次受傷的幾率。

7.緩解身心疲勞：使身體和精神得到放松，減輕運動帶來的疲勞感，提升運動后的舒適感。

三、運動前和運動后拉伸的正確方法

1.運動前拉伸應(yīng)該是動態(tài)拉伸，即通過有控制的動作來活動關(guān)節(jié)和肌肉。例如，高抬腿、開合跳、弓步走等。這些動作可以快速提高心率，為即將開始的運動做好準備。

2.運動后適合進行靜態(tài)拉伸，每個動作保持 15 - 30 秒。針對主要運動的肌肉群，如跑步后的腿部肌肉、游泳后的肩部和背部肌肉等進行拉伸。

四、拉伸運動常見的誤區(qū)

1.拉伸時間越長越好：過度拉伸可能導(dǎo)致肌肉拉傷，一般每個部位的拉伸保持 15 - 30 秒即可。

2.運動前進行靜態(tài)拉伸，即長時間保持一個拉伸姿勢不動。靜態(tài)拉伸會在一定程度上降低肌肉的力量和爆發(fā)力，不利于后續(xù)的運動表現(xiàn)。

3. 只在運動后拉伸：其實運動前的拉伸能幫助預(yù)熱身體，減少受傷風(fēng)險。

4. 快速劇烈拉伸：拉伸時應(yīng)緩慢、平穩(wěn)地進行，避免突然用力。

5. 拉伸疼痛才有效：如果拉伸時感到疼痛，可能是拉伸過度或方法錯誤，正常的拉伸應(yīng)只有輕微的牽拉感。

6. 忽視呼吸：拉伸過程中要保持平穩(wěn)的呼吸，有助于放松肌肉。

7. 所有運動都用相同的拉伸動作：不同的運動涉及的肌肉群不同，需要有針對性的拉伸。

8. 拉伸幅度越大越好：過度追求拉伸幅度容易造成損傷，應(yīng)根據(jù)自身身體狀況適度拉伸。

9.站著不動就能完成有效拉伸：很多時候需要借助身體的移動或擺動來增加拉伸效果。

總之，正確的運動前后拉伸是保障運動安全和效果的重要環(huán)節(jié)。了解拉伸的原理和方法，避開常見誤區(qū)，才能讓我們在運動中收獲更多的健康和快樂。

康復(fù)醫(yī)學(xué)科簡介

鄭州大學(xué)五附院康復(fù)醫(yī)學(xué)科成立于1997年，目前是國家臨床重點?？平ㄔO(shè)項目，河南省康復(fù)醫(yī)學(xué)中心，河南省康復(fù)醫(yī)學(xué)質(zhì)量控制中心，河南省康復(fù)臨床醫(yī)學(xué)研究中心，中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會康復(fù)治療師規(guī)范化培訓(xùn)試點單位，河南省康復(fù)治療專業(yè)人員培訓(xùn)臨床實踐基地；鄭州大學(xué)康復(fù)醫(yī)學(xué)與理療學(xué)博/碩士點，鄭州大學(xué)康復(fù)治療學(xué)碩士點，中華醫(yī)學(xué)會物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)分會委員單位，中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會創(chuàng)傷分會、顱腦創(chuàng)傷分會、手功能分會副主任委員單位，河南省醫(yī)學(xué)會第五、六、七屆物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)分會主任委員單位。在復(fù)旦大學(xué)專科聲譽排行榜（華中區(qū)）中，連續(xù)8年穩(wěn)居河南省第一位。2016年3月，醫(yī)院申報的“康復(fù)治療學(xué)”專業(yè)通過國家教育部審批，自2016年起招收本科生，目前已圓滿完成八屆康復(fù)治療學(xué)專業(yè)招生工作?？祻?fù)醫(yī)療特色：1.腦血管病、腦外傷、脊髓損傷等引起的偏癱、截癱、四肢癱瘓、認知、言語、吞咽障礙、大小便障礙等精準評估和康復(fù)治療；2.腦血管病、腦外傷、缺血缺氧性腦病等引起的植物狀態(tài)多模態(tài)精準評估和促醒；3.超聲和電刺激引導(dǎo)下痙攣肌肉毒毒素精準注射；4.“以生活為本”作業(yè)治療；5.三維步態(tài)分析；6.虛擬現(xiàn)實康復(fù)治療；7.腦機接口康復(fù)治療；8.康復(fù)機器人治療；9.促淋巴回流技術(shù)；10.盆底及骶神經(jīng)磁刺激二便控制技術(shù)。

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撰稿人：翟亮凱

一審：張子英

二審：關(guān)晨霞