健康科普 | 世界睡眠日——關(guān)心睡眠,更關(guān)心你
2022年3月21日是第22個(gè)世界睡眠日,今年世界睡眠日的中國(guó)主題是“良好睡眠,健康同行”。
失眠癥是鄭州大學(xué)五附院精神衛(wèi)生科門診中常見的精神障礙,在門診就診的患者中,不僅僅是中老年人,也有越來越多的年輕人正承受著失眠的痛苦,患病年齡越來越年輕化?!鞍滋旎杌栌?,晚上輾轉(zhuǎn)難眠”,“明明身體困得不行,但腦子卻異常清醒,“感覺自己快被失眠折磨瘋了”,這是他們常見的主訴癥狀。
人的一生中有三分之一的時(shí)間都在睡眠中度過,睡眠質(zhì)量的好壞直接影響著我們的身體健康。失眠會(huì)導(dǎo)致我們白天困倦,注意力不集中,記憶力下降,工作效率明顯下降,引發(fā)抑郁、焦慮,導(dǎo)致人體免疫功能下降,以及罹患高血壓、糖尿病及心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加,甚至猝死。
什么是失眠癥?
這里有“3個(gè)30分鐘”可以參考,入睡超過30分鐘,醒后再入睡超過30分鐘,比平時(shí)提前醒來超過30分鐘,以上情況一周超過3次,且持續(xù)1月,對(duì)日間的社會(huì)功能造成影響。符合以上標(biāo)準(zhǔn),就可以診斷為失眠癥。
影響失眠的因素很多,導(dǎo)致青年人失眠的原因,無外乎有兩種:主動(dòng)熬夜——即使很困了,依舊不舍得睡(追劇、玩游戲、朋友聚會(huì)、加班奮斗等等);被動(dòng)熬夜——不是不想睡,是真的睡不著(精神壓力、情緒波動(dòng)、健康問題、外部環(huán)境吵鬧等等。
導(dǎo)致失眠原因復(fù)雜,如果失眠嚴(yán)重,最好的辦法就是及時(shí)就醫(yī)。
注意這些關(guān)于失眠的小誤區(qū):
1.偶爾睡不著,不意味著就是失眠。每個(gè)人都可能因?yàn)楦鞣N事情會(huì)出現(xiàn)短暫的失眠,如果對(duì)失眠問題的過分關(guān)注或者過分關(guān)注失眠的后果,可能就會(huì)陷入一個(gè)害怕失眠的預(yù)期焦慮中,導(dǎo)致短期的一個(gè)失眠變成一個(gè)長(zhǎng)期失眠。
2.褪黑素治療失眠,不可長(zhǎng)期服用。褪黑素只是保健品,不是藥品,短期的失眠可以使用,但是長(zhǎng)期使用會(huì)影響生育系統(tǒng)和免疫系統(tǒng),且褪黑素對(duì)長(zhǎng)期失眠患者調(diào)節(jié)作用微弱。
3.治療失眠的藥物有很多種,并不是所有的藥物都會(huì)依賴。在醫(yī)生的指導(dǎo)下正確使用,是可以盡量避免這種情況發(fā)生的。
4.早晨反復(fù)的鬧鐘喚醒,容易陷入“睡眠-覺醒”循環(huán),難以完全清醒,可能會(huì)導(dǎo)致慢性疲勞。建議鬧鐘響后一次性起床。
5.打呼嚕不等于睡的香。嚴(yán)重打鼾對(duì)導(dǎo)致睡眠時(shí)出現(xiàn)呼吸反復(fù)暫停,引發(fā)各種疾病甚至猝死,應(yīng)及時(shí)治療。
6.要控制午睡時(shí)間。理想午睡時(shí)間為15至30分鐘,如果時(shí)間過長(zhǎng),反而會(huì)導(dǎo)致頭昏腦漲、全身乏力。
7.盡管酒精確實(shí)是人產(chǎn)生睡意,但卻讓睡眠一直停留在淺睡眠階段,無法進(jìn)入熟睡期,甚至讓人半夜醒來數(shù)次,縱然睡眠時(shí)間不短,但隔天醒來依舊疲憊,昏昏沉沉。長(zhǎng)期飲酒,甚至可以導(dǎo)致我們酒依賴,不建議使用。
試試下列幫助入睡小技巧:
1.日間減少茶、咖啡等興奮物質(zhì)的攝入,就寢前避免煙酒。
2.規(guī)律鍛煉,但睡前避免劇烈活動(dòng)。
3.傍晚或者臨睡前避免打盹。
4.保持規(guī)律的就寢和起床時(shí)間,周末也盡量維持。
5.避免在床上玩電子產(chǎn)品,包括玩手機(jī)等,睡前少做那些“燒腦”的事情,不要想很多操心的事或工作計(jì)劃等。
6.臥室環(huán)境應(yīng)柔和,溫度適中,無干擾性噪音,保持枕頭,床單,被子等舒適。
7.睡前可以嘗試聽聽舒緩的音樂,泡腳,做瑜伽等讓自己放松的習(xí)慣。
8.多吃紅棗、小米粥、瓜子、溫牛奶、蜂蜜這些食物都有助于我們的睡眠。
來源:精神衛(wèi)生科 劉歡歡
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