蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。建議大家每天都要吃哦，那具體怎么吃呢？不妨看看以下方法：

01 如何挑選蔬菜水果？

(1) 重“鮮”：新鮮應(yīng)季的蔬菜水果其水分含量高、營養(yǎng)豐富、味道清新；食用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多。

(2) 選“色”：根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素 A 的主要來源，應(yīng)注意多選擇。

(3) 多“品”：挑選和購買蔬菜水果時要多變換，每天至少達到3～5 種蔬菜、1～2種水果，水果首選應(yīng)季水果。

02 怎樣才能達到足量蔬果目標?

(1) 餐餐有蔬菜：在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約占 1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標。

(2) 天天吃水果：選擇新鮮應(yīng)季的水果，變換種類購買，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時可以吃到。

(3) 蔬果巧搭配：以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點餐桌，愉悅心情。

03 學會巧烹飪，保持蔬菜營養(yǎng)

先洗后切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食。

04 如何達到多吃奶類和大豆？

(1) 選擇多種奶制品：與液態(tài)奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同風味，又有不同蛋白質(zhì)濃度，可以多品嘗，豐富飲食多樣性。

▲ 豆類食物互換圖（按蛋白質(zhì)含量）

(2) 大豆及其制品，可以換著花樣經(jīng)常吃：每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，既變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求。

05 全谷物、雜豆也要吃

(1) 全谷物，膳食好搭檔：推薦每天吃全谷物食物50～150g，相當于一天谷物的1/4～1/3。

(2) 巧用紅豆、綠豆和花豆：雜豆可以和主食搭配食用，發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養(yǎng)作用，提高蛋白質(zhì)互補和利用。

(3) 巧用現(xiàn)代炊具：全谷物入口感覺粗糙，雜豆不好煮熟，習慣精制米面細軟口感的消費者，使用全谷物雜豆初期應(yīng)學習適宜烹飪方法。

06 堅果雖有益，但不宜過量

適量攝入有益健康，且其能量應(yīng)該計入一日三餐的總能量之中。

07 從小養(yǎng)成食物多樣的好習慣

父母要從孩子小的時候就開始重視健康飲食行為的培養(yǎng)，日常生活中營造健康飲食的氛圍，以增加孩子對蔬菜、水果、奶類、豆類等食物的喜好，并要以身作則，這樣孩子才能耳濡目染，適應(yīng)食物多樣的平衡膳食模式。

通過今天的講解，相信大家對蔬果、奶類、全谷、大豆的選、吃、烹有了一定了解。合理選擇、健康購物、平衡膳食，共同健康，讓大家真正了解均衡營養(yǎng)，建立營養(yǎng)新理念。歡迎朋友們來鄭州大學五附院臨床營養(yǎng)科咨詢交流。

來源：臨床營養(yǎng)科

宣傳科編輯整理