感染新型冠狀病毒后，長期居家養(yǎng)病或住院會導(dǎo)致肌肉力量、耐力的顯著減退。易感到乏力、胸悶、痰多等不適癥狀。如何進行正確的運動鍛煉來平穩(wěn)恢復(fù)呢？鄭州大學五附院康復(fù)醫(yī)學科發(fā)揮專業(yè)優(yōu)勢，針對以上主要癥狀，結(jié)合運動與呼吸功能康復(fù)要點以及中醫(yī)特色，創(chuàng)編并推薦如下健身操，請您和家人一起參與其中，提高自身免疫力，爭做自身健康的第一責任人。

適用人群：適用于無基礎(chǔ)疾病的新冠后恢復(fù)期輕型患者。若曾住院治療且有肺炎表現(xiàn)或尚有糖尿病、高血壓、腎臟疾病等慢性病患者，運動處方請謹遵醫(yī)囑。

運動時間：運動開始于無癥狀后5-10天。在此期間，注意休息，只完成必要的日常生活活動。初期，運動時間少于15分鐘。大致在第14天左右，如無明顯不適，運動時間可增加至30分鐘或持續(xù)更長時間。若對前期訓(xùn)練完全沒有不良反應(yīng)，則在第17天起，可考慮恢復(fù)感染前的運動習慣。

健康監(jiān)測：運動過程中出現(xiàn)胸痛、心悸或心跳過快，與運動強度不匹配的呼吸困難、疼痛、頭暈、下肢腫脹等情況應(yīng)立即停止運動并就醫(yī)。運動后發(fā)現(xiàn)疲勞或肌肉酸痛程度遠超感染前、睡眠質(zhì)量下降，需暫停運動，休息1-2天，待癥狀消失后再重新開始之前的運動或降低運動難度。

推薦監(jiān)測指標：

1.適宜的運動脈率 =（最高脈率-安靜時脈率）*65%+安靜時脈率

2.運動結(jié)束后即刻測6秒鐘的脈率，運動結(jié)束后1分鐘再測6秒鐘的脈率，心臟恢復(fù)率 =（運動心率-恢復(fù)心率）/10，運動負荷選擇心臟恢復(fù)率至少＞2

結(jié)束運動后不要立即停止，可再適當做一些恢復(fù)運動。

陽康舒緩健身操

改善呼吸肌的肌力、耐力及協(xié)調(diào)性，保持或改善胸廓活動度，建立有效呼吸模式，促進放松，可增強整體呼吸功能。

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預(yù)備式：雙腳開立，與肩同寬，調(diào)整呼吸

第一節(jié)：

左側(cè)上肢上舉，屈肘抱頭，緩慢施力，向左側(cè)牽伸頸部，分別向下、向前、向上方向充分全面牽伸右側(cè)頸部肌肉。對側(cè)亦然。

目的與作用：緩解頸部肌肉緊張僵硬狀態(tài)。

第二節(jié)：

雙臂伸直，十指交叉用力向前延伸，低頭拱背，脊柱向后頂。抬頭，雙臂向后上方向展開。

目的與作用：牽伸肩背部與前胸部肌肉，放松呼吸肌，改善胸廓活動度。

第三節(jié)：

雙手十指交叉抱頭。兩肘向內(nèi)，從頸椎開始逐節(jié)彎曲脊柱。抬頭，雙臂展開，可繼續(xù)重復(fù)幾次。

目的與作用：改善頸椎及上胸段脊柱柔韌性。

注意：脊柱彎曲緩慢進行，彎曲程度視練習者個人情況而定，感受到輕度拉伸感即可，不建議盲目加壓彎曲脊柱。

第四節(jié)：

雙臂高舉過頭，抬頭且微微后彎脊柱，2-3秒后緩慢回正，放松并放下雙臂。

目的與作用：牽伸頸部及胸腹部前側(cè)肌肉，舒展軀干，放松肌肉。

注意：后彎動作宜緩慢進行，感受到軀干前側(cè)肌肉拉伸即可，不建議盲目過度后彎脊柱或活動速度加快而造成脊柱受傷或站立不穩(wěn)。

第五節(jié)：

雙臂側(cè)平舉，軀干向左側(cè)屈；雙臂平舉，軀干向右扭轉(zhuǎn)，眼睛向后看；平舉，向右側(cè)屈，平舉，向左扭轉(zhuǎn)。

目的及作用：充分牽伸軀干兩側(cè)腰部肌肉，以及使脊柱得到充分扭轉(zhuǎn)，靈活脊柱。

注意：肩關(guān)節(jié)不適者可適當減輕上肢動作角度，脊柱扭轉(zhuǎn)幅度視個人情況而定。

第六節(jié)：

雙臂側(cè)平舉，彎腰觸碰對側(cè)下肢。可視個人情況觸摸大腿、膝蓋、或小腿。交替抬腿，手觸碰對側(cè)膝蓋。

目的及作用：鍛煉身體協(xié)調(diào)能力及平衡功能。

注意：彎腰時動作速度不宜過快，避免出現(xiàn)頭暈等不適。

整理放松，深呼吸。

淋巴疏通操

淋巴循環(huán)是人體循環(huán)系統(tǒng)的重要組成部分，它對于維持體液平衡，保持內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，保證組織細胞正常的生命活動以及了解一些疾病的發(fā)生和發(fā)展過程，都有重要的意義。

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當運動不足或因疾病導(dǎo)致淋巴流動的力量減弱時將產(chǎn)生淋巴液凝滯，造成浮腫，疲勞，蛋白質(zhì)回流，血液障礙和淋巴結(jié)炎癥。本套體操依次通過對鎖骨、腋下、劍突下緣、肋膈隱窩等局部組織加壓，以達到促進組織液通過淋巴回流血液，以此治療淋巴凝滯所產(chǎn)生的各種病癥。

健身氣功八段錦

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預(yù)備式：

功理與作用：端正身型，調(diào)勻呼吸，凝神靜氣，培育元氣。

第一式：兩手托天理三焦

功理與作用：:延展脊柱，矯正姿勢，改善循環(huán)，促進新陳代謝。

第二式：左右開弓似射雕

功理與作用：活絡(luò)肩背、膏盲氣血，理肺開胸。

第三式：調(diào)理脾胃需單舉

功理與作用：開脾助，活絡(luò)肝膽經(jīng)絡(luò)，促進消化，增長食欲。

第四式：五勞七傷往后瞧

功理與作用：改善腦部供血，增強頸、項、背部肌肉力量。

第五式：搖頭擺尾去心火

功理與作用：轉(zhuǎn)動盆腔，刺激腹腔內(nèi)副交感神經(jīng)系統(tǒng)，改善胃腸功能及心悸等癥狀，潛降心火。

第六式：兩手攀足固腎腰

功理與作用：增強脊柱穩(wěn)定性、柔韌性和延展性，防治頸椎、腰椎部疾病，固腎壯腰。

第七式：攢拳怒目爭氣力

功理與作用：疏通筋脈氣血及疏解肝郁。

第八式：背后七顛百病消

功理與作用：顛足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五臟六腑。

收勢：

功理與作用：氣息歸元，整理肢體，放松肌肉，鞏固練功。

來源：康復(fù)醫(yī)學科

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