哈嘍，鄭州大學(xué)五附院產(chǎn)科講干貨啦！

今天介紹一種鍛煉盆底肌尤其重要的

省錢省力又有效的運(yùn)動(dòng)

——?jiǎng)P格爾運(yùn)動(dòng)（又名縮肛運(yùn)動(dòng)）

不僅可幫助解決盆底問題

包括尿失禁和大便失禁

堅(jiān)持做還能提高性生活的體驗(yàn)

凱格爾運(yùn)動(dòng)，到底怎么做？

01 找準(zhǔn)盆底肌位置

如何找準(zhǔn)盆底肌位置？這里推薦兩個(gè)方法：

1.尿流中斷法：人在嘗試中斷排尿時(shí)，用力收縮的肌肉就是盆底肌。需要注意的是，長時(shí)間憋尿會(huì)導(dǎo)致尿路感染，所以這種方法不可長期使用。

2.用手測(cè)試：試著用手指放入陰道并擠壓，在此過程中收緊和放松的肌肉就是盆底肌。再次要注意的是，用手測(cè)試時(shí)要徹底清潔雙手，如果還是找不到，可到醫(yī)院借助專業(yè)的盆底篩查儀器。

02 運(yùn)動(dòng)前排空膀胱

不要在膀胱充盈的時(shí)候練習(xí)

可能會(huì)導(dǎo)致疼痛，以及漏尿

在練習(xí)前，排空膀胱

就可以有效地進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)啦

03 以舒服的姿勢(shì)練習(xí)

練習(xí)時(shí)不分體位

坐位、站位、躺位均可以練習(xí)

選一個(gè)覺得舒服的姿勢(shì)練習(xí)即可

如果是躺位

讓自己平躺時(shí)，手臂放在身側(cè)

膝蓋向上并在一起，頭放平

也可以將一只手放在腹部

以確保腹部放松

04 正確的凱格爾訓(xùn)練

凱格爾訓(xùn)練的收縮方法分2種：

方法1：陰道每收縮1秒就放松2-3秒，陰道放松時(shí)間是陰道收縮時(shí)間的2-3倍。如：收縮1秒就放松2-3秒（用陰道最大力量去收縮）。

方法2：陰道每收縮3秒就放松3秒，陰道收縮時(shí)間和陰道放松時(shí)間相同。陰道收縮保持和陰道放松時(shí)間，根據(jù)自身訓(xùn)練情況要逐漸調(diào)整增加。建議從3秒開始，逐漸調(diào)整到10-12秒為正常（用陰道一半的力量去收縮）。

以上兩種方法均學(xué)會(huì)后

可每天反復(fù)練習(xí)

一般各占一半的訓(xùn)練時(shí)間

05 凱格爾訓(xùn)練的要求

每日練習(xí)2-3次，每次50-70個(gè)

每收縮、放松一次為一個(gè)

收縮陰道肌肉時(shí)

陰道、肛門應(yīng)同時(shí)用力

保持正常呼吸不憋氣

不能同時(shí)使用

腹部、臀部及大腿的力量來收縮

當(dāng)練習(xí)越來越熟練時(shí)

可在任何時(shí)間任何地點(diǎn)做凱格爾運(yùn)動(dòng)

如：喂娃時(shí)、睡覺前、開車等紅綠燈時(shí)

想做就做

但是也要控制度，不要做的太多太辛苦

這可能會(huì)導(dǎo)致排尿排便時(shí)緊張

06 凱格爾運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

1.月經(jīng)期禁止練習(xí)。

2.在正式訓(xùn)練開始前，一定要先學(xué)會(huì)正確的收縮方式。

3.初次開始訓(xùn)練者，若訓(xùn)練的次數(shù)、個(gè)數(shù)均達(dá)不到要求時(shí)，可循序漸進(jìn)、逐漸增加，收縮的最大力量也要根據(jù)自身情況逐漸加強(qiáng)。

4.當(dāng)練習(xí)到后期，陰道收縮保持時(shí)間較長時(shí)，練習(xí)的次數(shù)、個(gè)數(shù)可相應(yīng)減少，由原來的每日3次可改為每日2次或每次70個(gè)改為每次50個(gè)。

5.練習(xí)時(shí)以不疲勞為原則，如果在訓(xùn)練時(shí)有疲勞感便暫停練習(xí)，稍事休息后疲勞感消失可繼續(xù)練習(xí)，如果疲勞感不緩解，當(dāng)天就不再進(jìn)行訓(xùn)練。

另外，如果有下面這些情況

也不建議做凱格爾運(yùn)動(dòng)

陰道出血（如晚期產(chǎn)后出血、月經(jīng)期等）

泌尿生殖系統(tǒng)的急性炎癥

需要植入心臟起搏器者

合并惡性盆腔臟器腫瘤患者

癡呆或不穩(wěn)定癲癇發(fā)作

對(duì)某些寶媽來說

凱格爾運(yùn)動(dòng)的效果可能立竿見影

但對(duì)有些寶媽效果可能相對(duì)慢一些

一般堅(jiān)持3個(gè)月以上的訓(xùn)練

才能夠出現(xiàn)顯著療效

所以大家一定要持之以恒

來源：產(chǎn)科 趙曉

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